:馬住 | 舞者每日必練的五個體能動作!


诺亚彩票app www.tbwct.icu 今天給大家推薦一個,舞者每日必須練習的五個體能動作。所有動作的訓練量總耗時在30~45分鐘左右。

大家可以放在每天早上起床以后(如果你能起來的話),先練體能再去吃早飯?;蛘呤峭砩纖踔?,練完體能再去洗澡睡覺。這個方法,對于體能不是很好的舞者朋友,用來加強體能是非常有幫助的。

廢話不多說了,先看視頻,純英文的,看不懂的下面有圖文翻譯。

I 5 Simple Workouts Dancers Should Do Every Day _ Dance Tips _ STEEZY.CO

圖文講解,同時包含譚老師多年的體能訓練經驗!

1,波比跳(立臥撐)

這個動作確實是體能練習的絕佳動作。每次練習都用到了你身體大部分的肌肉發力和協調,對跳舞來說是非常有幫助的。

另外需要注意的是,這個動作有兩個注意事項。

第一個,每次跳的時候需要盡量跳高,否則對腿部肌肉的刺激會不夠。

第二個,當你蹲下去的時候,標準的波比跳是需要做一個俯臥撐的。但如果你是女生或者力量不夠的同學,可以先做支撐,不用去做俯臥撐。等練習了一段時間,力量上來了以后再做標準版的。

訓練量:三組,每組6個,中間休息60秒(或者更長,根據自己的實際情況來定)

2,跳繩

這個沒什么好說的了,大家加油吧。

訓練量:每天15分鐘,體能好就一頓跳完。體能不好的就分3次或者5次去做,也是根據自己的實際情況來。

3,深蹲

Lyle老師的最愛,腿沒有力量怎么能跳好舞?

這個體能的動作要點其實蠻多的,不過視頻里面都示范了。大家照著做就可以了,整個過程要感受到臀部和腿部的發力。注意手臂的位置,擺動要和動作協調配合。

訓練量:三組,每組10個或者更多,中間休息60秒(或者更長,根據自己的實際情況來定)

4,以橋式

這個體能動作也是非常全面的一個動作,腰臀都練習到了。跳舞經常需要腰臀去發力的。

注意事項就是,動作要標準,注意自己練習的時候腿和手臂的位置。

當練習過程中有感覺到腰部不適,請馬上停止這個練習。這個主要是怕,很多沒有訓練經驗的同學發力錯誤,或者因為長期站姿坐姿習慣不好,導致腰和脊柱有問題的。

訓練量:三組,每組12個,中間休息60秒(或者更長,根據自己的實際情況來定)

5,滑行步

同樣是練習大腿的體能動作。

這個動作的練習注意事項有兩個。第一,你左右跳的距離要盡量的開。不要在原地很小的范圍內做這個動作,這樣會對腿部的肌肉的刺激不夠。起不到很好的練習效果。

第二,你需要盡量保持大腿彎曲和地面保持平行,這樣的肌肉刺激才充分。練習效果也更好。當然,剛開始肌肉力量不好的,可以適當減小腿部的彎曲程度。身體的重心也要和腿部配合,往下壓低。這樣才容易保持平衡。

訓練量:三組,每組30秒盡量做更多的個數,中間休息60秒(或者更長,根據自己的實際情況來定)

好了,這個五個體能訓練動作就介紹完畢了。

責任編輯:Coldboi
文章來源:DF舞流
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